【そもそもランニングエコノミーって？】なぜ重要かを徹底解説
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
本日は、
「すぐに脚が動かなくなるなあ」
と悩んでいるすべての選手に向けて、
「ランニングエコノミー」
の重要性を徹底的に解説し、
鍛えるためのトレーニング方法も
紹介します。
最近何かとよく聞く、
「ランニングエコノミー」って、
なぜ重要なのか知っていますか？
それは、
ランニングエコノミーが悪いと、
自分の持っている力を
100%発揮できないんです。
逆に、
ランニングエコノミーを高めると、
自分の持っている力の
120%以上を発揮できるようになります。
なぜかというと、
「ランニングエコノミー」が
走りのすべての土台となっているからです。
そもそもランニングエコノミーとは、
ある走速度を
どれだけ少ない酸素摂取量で走れるか
を評価する指標
のことです。
つまり、
ランニングエコノミーが優れている人ほど、
少ないエネルギー消費量で走る
ことができます。
それがなぜ「走りのすべての土台」
なのでしょうか？
長距離走のパフォーマンスを決める
３つの要因は、
「最大酸素摂取量」
「乳酸性作業閾値」
「ランニングエコノミー」
です。
そのうち、
最大酸素摂取量と乳酸性作業閾値は、
脚が動かなくなるまでの「限界値」
のようなものです。
しかしランニングエコノミーは、
いかに「限界値に達するまでを遅くするか」
というイメージです。
ですので、
限界値がいくら高くても、
限界値に達するまでが早ければ
全く意味がないということです。
ですので、
自分の持っている限界値を
最大限活用するために
ランニングエコノミーを鍛えることは
重要なのです。
ではどうやって鍛えたら良いか解説します。
ランニングエコノミーの構成要素は、
５つあります。
この５つを鍛えることで、
劇的にランニングエコノミーが向上します。
①バイオメカニクス的要因
ランニングフォームのことです。
これが50％以上の割合を占めている
と言われています。
この機能を向上させるには、
以下の記事を参考にしてください。
②生理学的要因
主に代謝能力のことです。
エネルギーを生産する際に、
効率よく体内への酸素の受け渡しや運搬、
利用ができているか等が挙げられます。
この機能は、
ジョギングやインターバル走などの「練習」
や
代謝を高める「食事」などで
向上させることができます。
※持久力を高める食事法は、
また今度記事を書く予定です。
③解剖学的要因
ここでは体型や筋力など
フィジカル関連のことを示します。
この機能を向上させるには
ウエイトトレーニングや縄跳びが効果的です
④外的要因
風や気温、
天候などの気象条件や走路、
加えてシューズも
ランニングエコノミーに関係すると
いわれています。
その中でも、
私たち選手が変えることができるのは、
シューズでしょう。
シューズの選び方については、
後ほど記事にする予定です。
⑤心理的要因
ネガティブな心理状態を解消することや、
ポジティブな心理状態にすることでも
ランニングエコノミーは高まります。
心理的要因は、
「メンタルトレーニング」や
「ストレスコントロール」、
「モチベーション維持」
によって改善できます。
これについても、
後ほど記事にしたいと思います。
このように、
「ランニングエコノミー」と言っても
様々な要因が
複雑に絡み合っています。
この要因のうちの
１つだけでも鍛えていくことで、
徐々にランニングエコノミーは
向上していきます。
ぜひ、
今日からでも、
「何か１つでも」鍛えることを意識して、
トレーニングを行なっていきましょう！
長くなりましたが、
最後まで読んでいただき
ありがとうございました！
【超手軽にランニングエコノミーを高める方法】
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「簡単にできるトレーニングないかな」
と思っている方も
いるんじゃないでしょうか。
そんな方には、
「縄跳び」
が非常におすすめです！
「縄跳び」をするだけで、
長距離走に重要と言われる要素の一つ
「ランニングエコノミー」が向上するんです。
ですので、
「バネの効いた軽やかな走り」
「効率の良いランニングフォーム」
を実現でき、
自己ベスト更新を目指せるようになります。
「なぜ縄跳びでランニングエコノミーが向上するのか？」
それは、
縄跳びでは、
①足部、足関節の機能の向上
②筋肉の伸張反射を鍛えられる
という効果が期待できるからです。
足部、足関節の機能が向上すると、
足底筋膜や、アキレス腱の
弾性エネルギーを使えるようになります。
その結果、
少ない筋出力で走ることが可能になり、
省エネルギーで走れるようになります。
また、
筋肉の伸張反射を鍛えることでも、
省エネルギーでの走りを実現できます。
伸張反射とは、
筋肉が急激に伸ばさると、
損傷を防ぐめに急激に縮まるという特性のことです。
要するに「ゴム」のようなもので、
「無意識的」に行われる反射です。
伸張反射は、
以前書いた記事でも紹介しています。
この反射を鍛えると、
瞬間的に発揮できる筋出力が
向上します。
そのため、
短い時間の筋出力での走行が可能になり、
効率的な走りができるようになります。
それでは、
トレーニングとしての「縄跳び」の
意識するポイントを解説します。
それは、
「接地時間を短く」
「膝を曲げない」
「高く飛ぶ」
という３つです。
この３つを意識することで、
足部、足関節の機能
筋肉の伸張反射
の２つを効率的に鍛えることができます。
「縄跳び」は、
意外にも負荷が高いトレーニングです。
手軽にできるからといって、
やりすぎて怪我につながることだけは
避けましょう
ですので、
まずは３分間を１セット程度から始め、
徐々に時間とセット数を増やしていくこと
をお勧めします。
「接地時間を短く」
「膝を曲げない」
「高く飛ぶ」
この３つを意識し、
誰よりも効率の良い、
軽やかでバネの効いたフォームを
手に入れましょう！
それが、
自己ベスト更新につながるはずです！
それでは今日も頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
【ウエイトトレーニングで効率な走りに？！】ランニングエコノミー爆上げ法教えます。
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
今回は、
「もっと楽に走りたい」
「ラストスパートで競り勝ちたい」
「軽やかな走りを身につけたい」
そんな方に向けて、
記事を書きます。
今回解説するのは
「ウエイトトレーニング」
です。
「ウエイトトレーニング」というと、
短距離選手が取り入れている
イメージがあるかもしれません。
しかし、
長距離選手のパフォーマンス向上
にも、
非常に効果的なんです。
ウエイトトレーニングを取り入れることで、
タイムが向上する
ラストで競り勝てる
トップランナーのような軽やかなフォーム
を実現できるようになります。
それは、
「速筋線維」を鍛えることができるためです。
人体には
「速筋」と「遅筋」という２つのタイプの筋繊維が存在します。
そのうち、持久力の高い方は
「遅筋」です。
しかし「遅筋」は、
筋出力が低く、スピードを出すことができません。
そのため、
速いペースでは動きに余裕がなくなり、
「ランニングエコノミー」が低下してしまいます。
ランニングエコノミーとは
「走りの効率性」のことです。
これについては、別の記事で解説します。
しかし、
「速筋」は、
持久トレーニングを行うことで
持久力の高い「Type Ⅱ a」線維へと変化し、
「スピード」と「スタミナ」の両方を
兼ね備えた筋肉を作ることができます。
その結果、
速いペースでも、
余裕を持った動きで走ることができるため、
「ランニングエコノミー」を向上させる
ことができます。
実際に、
の両方を行った選手は
「最大酸素摂取量が向上」
「最大スピードが向上」
「ランニングエコノミーが向上」
したという研究があります。
では、
そんなウエイトトレーニングのやり方を解説します。
頻度：週２回
重さ：５〜８回をギリ上げられる重量
回数：5〜8回を3〜5セット
種目：スクワット、デッドリフト
「5〜8回をギリギリ上げられる重さ」とありますが、
全力で１回で上げられる重さの
80〜90％
の重量が目安です。
参考にしてみてください。
ウエートトレーニングは、長距離選手においても
重要なトレーニングであることを解説しました。
ですので、
頻度：週２回
重さ：５〜８回ギリ上げられる重量
回数：5〜8回を3〜5セット
種目：スクワット、デッドリフト
ぜひやってみてください！
ただし、初心者のうちは
一人で行うことは怪我にもつながるため
非常に危険です。
近くのジムに通って
初めはトレーナーの指示に従ってやってみましょう
ウエイトトレーニングをして、
過去の自分や
ライバルよりも
効率の良いフォーム
ラストスパートのキレ
を手に入れて、
充実した陸上生活を送りましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました！
【ペース走どれくらいで走ればいいの？】考え方を解説します
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「ペース走って良くやるけど、
自分にあったタイムがわからない」
そんな人に向けて、
「自分の目標を達成するための
タイム設定」
を解説します。
まず重要なのが、
インターバルトレーニングの記事でも
説明したように、
自分の目標から逆算すること
です。
そうしなければ、
いい練習効果を得られないだけでなく、
怪我をしやすくなり、
結果的に、
タイムが伸び悩んでしまいます。
しかし、
正しいタイム設定をすれば、
より速いペースで、より長時間走れるようになる
のです。
なぜかというと、
ペース走は、
「乳酸性作業閾値」の向上に有効だからです。
乳酸性作業閾値とは、
筋肉中の「乳酸」が高まりはじめる運動強度を表す指標です。
つまり、
この値が高いほど、
「乳酸」が筋肉に溜まりづらく、
より速いペースで、より長時間走れるようになる
というわけです。
しかし、
ペース走のタイム設定は難しいです。
現状の「乳酸性作業閾値」の、
ギリギリで設定しないと効果がでないためです。
ペースが速すぎると、
インターベルトレーニングとは異なり、
間に休憩がないため
最後まで一定のペースで走ることができません。
最後まで一定のペースで走らないと、
「乳酸性作業閾値」は向上しないとされています。
また、動きに余裕がなくなり、
正しい動作で走れなくなります。
その結果、
ランニングエコノミーの低下や、
怪我の可能性
を招いてしまいます。
しかし、ペースが遅すぎてしまうと、
「乳酸性作業閾値」の向上という効果は得られず、
ただの「ジョギング」
と同様になってしまいます。
ただ、ジョグも重要な練習ですので、
また別の記事で解説します。
では肝心のペース設定の仕方ですが、
①目標設定
②距離設定
③タイム設定
という手順で行います。
インターバルトレーニングと同様ですね。
①目標は、
5000m 15分00秒だとします。
すると、
②距離は、それよりも多い
6000m〜12000m
が範囲になります。
これは、初めは様子をみて
余裕があれば徐々に増やしていくのがいいかもしれません。
そして、
③設定タイムは、
「目標タイムの1キロラップ×1.15」
で計算するとちょうどいいです。
例）目標 1キロラップ3分00秒
⇨「180(秒)×1.15 ＝ 207 ＝ 3分27秒ペース」
となります。
この設定からはじめ、
徐々に自分に合った設定タイムや
距離を見つけていきましょう！
目安は
「最大心拍数の80〜95％」になるくらいです
心拍数の測り方は、
別記事で解説します。
このように、
ペース走は、タイム設定は難しいですが、
間違いなくパフォーマンス向上に必要な練習です。
もし現在、
取り入れていないか、
設定が間違っているなら
今日からこの記事を参考にし、
適切な設定のペース層を取り入れてみてください！
そうすることで、
自己ベストも更新し、
ライバルにも勝つことができます。
今日の練習も頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
【インターバルトレーニング】練習を無駄にしないタイム設定
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「自分に合った設定タイムがわからない」
そんな方に向けての記事です。
前回の記事で紹介した練習メニューの中での
最大酸素摂取量を向上させる
「インターバルトレーニング」
について説明します。
前回の記事はこちら
インターバルとレーニンングで重要な点は
「自分の目標にあったタイムを設定する」
ことです。
当たり前のことかもしれませんが、
周りの人のタイムに影響されて、
意外とできていない人が多い印象です。
自分の目標にあった設定タイムができていないと、、
「練習効果が得られない」
「練習を継続できない」
となり、タイムが向上していかないのです
なぜかというと、
自分の目標タイムよりも早い設定をしてしまうと、
最後までペースを維持できない可能性があります。
後半にタイムが落ちてしまうと、
主観的には「しんどい」と思っていても
心肺への負荷は落ちてしまいます。
その結果、
しんどい思いをしても、
練習効果を得られない
という事態になるのです。
また、仮に最後まで維持できたとしても、
自分の限界以上を引き出しているので
「怪我」のリスクが高くなります。
怪我をしてしまうと、
いままでの練習が台無しになってしまいます
逆に、目標タイムよりも遅い設定をしてしまうと
それもトレーニング効果を得られません
トレーニングには「斬新性」という原則があります。
これは、
「トレーニングの負荷や難易度は少しずつ高めていくこと」
という意味です。
いつまでも遅い設定では、
タイムは向上していかないのです。
もちろん、
負荷を高めていく過程では「疲労回復」が必須になます。
そのことについては、以下の記事を参考にしてください。
「では、どうやってタイムを設定したらいいのか」
３つの手順で説明します。
①目標を設定する
②距離と本数を設定する
③タイムを設定する
です。
まず初めに、目標がはっきりしていなければ
タイムが設定できないので、
一番初めに考えます。
①目標
5000m 15分00秒
として考えていきます。
②距離と本数は、
トータルでレースの距離と同じか、少し多いくらいにしてください。
例）400×12、1000×5〜6
③タイム設定は、
目標タイムのペースと同じか、少し早いくらいにしてください。
例）400m=70秒〜72秒、1000m=2分55〜3'分00
です。
この
①目標を設定する
②距離と本数を設定する
③タイムを設定する
というステップで、
インターバルトレーニングのタイムを設定していきましょう！
トレーニングの効果を最大限に得るためには、
適切なペース設定が必要不可欠です。
もし、周りの人が自分より速い設定でも、
自分の目標タイムから逆算して考えましょう！
過去の自分のタイムを更新する。
その先に、ライバルへの勝利があります！！
焦らずに、
じっくり鍛えていきましょう！
本日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
【大学駅伝強豪校流】メニューの組み方大公開
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「練習頑張ってるのにタイム上がらないなあ」
と悩んでいる方もいますよね。
そんな方は、あることを意識できていないかもしれません。
それは
「バランス良くメニューを組む」
ということです。
この
「バランス良くメニューを組み立てる」
ということができなければ、
練習ではうまく走れるのに、
レースではタイムが出ない
という事態に陥ってしまいます。
逆に、それさえできるようになれば
練習の効果が最大化され
レースでもグングン記録が向上していきます
「バランス良く」メニューを立てることが必要な理由は、
長距離走のパフォーマンスを決まる要因が
「最大酸素摂取量(VO2Max)」
「ランニングエコノミー」
「乳酸性作業閾値」
の３つあるからです。
この３つは非常に重要なので、覚えておきましょう。
まず、
「最大酸素摂取量」とは、
個人が１分間に摂取できる酸素量の最大値
のことです。
身体を動かすエネルギーを生産するためには、酸素が必要となります。
そのため、
最大酸素摂取量を向上させると、
より高い強度の運動を持続できるようになります。
次に、「ランニングエコノミー」とは
ある走速度をどれだけ少ない酸素摂取量（＝エネルギー消費量）で走れるかを評価する指標
のことです
つまり、この指標が高いほど、
エネルギーを消費せずに走れるため
運動が長時間持続できるようになる
のです。
最後に、「乳酸性作業閾値」とは、
「乳酸」という物質が血液中に溜まり始める運動強度のことです
「乳酸」が溜まると筋肉が酸化し、
筋肉を動かせなくなります。
つまり、この値が高いほど、
「乳酸」が溜まりにくく
運動が長時間持続できるようになる
のです。
この３つの要素は複雑に絡み合っているため
「これを鍛えればいい」
というものはありません。
全て、「バランス良く」鍛えて
初めてタイムが向上するのです。
「じゃあこの値を鍛えるには何をしたらいいの？」
代表的なメニューとして
①最大酸素摂取量
例：インターバルトレーニング、レペティショントレーニング
②ランニングエコノミー
例：ジャンプトレーニング、ウエイトトレーニング、フォーム改善
③乳酸性作業閾値
例：ペース走、LSD(ロングジョグ)
などがあります。
これらのメニューの詳しい内容は、
次回以降に解説していきます。
「これをどうやって組み立てたらいいの？」
組み立て方の例として
日：jog
月：インターバルトレーニング
火：LSD
水：jog
木：ペース走
金：LSD
土：jog
などがあります。
ポイントとしては
赤字の部分の
「高強度トレーニング」
の間に、
ジョグやLSDなどの
「低〜中強度トレーニング」
挟むことです。
間で疲労を回復させるようにしましょう
このように、
トレーニングメニューは
疲労回復・バランス良くなど
考えることが多くあります。
しかし、
これらを考えることができるようになることで、
自分でもタイムを伸ばすことができるし、
指導者がいる場合でも、
足りない部分を自分で補えるようになることで、
更なるパフォーマンスの向上
を目指すことができます。
ですので、
早いうちからバランスのいいメニューを考えることで、
今後の競技人生の可能性が
どんどん広がっていきます！！
ぜひ今日の練習から意識してみましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
【忙しくて寝る時間がなくても睡眠の効果を最大化する方法】
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「最近寝れてないなあ」
という人も多いんじゃないでしょうか。
学生の方はテスト期間であったり、
社会人の方は仕事が忙しいと、
100%陸上に時間を使えることなんて
あんまりないですよね。
特に忙しいと疎かになりがちなのが
「睡眠」
だと思います。
しかし、
「睡眠は超重要」
なのです。
睡眠時間や質が低下すると、、
陸上に対するデメリットが多いんです。
具体的には
練習が継続できなくなる
練習に身が入らない
身体が絞れない
パフォーマンスが落ちる
などなど、最悪です。
睡眠不足は、
夜の早い時間に活性化する「免疫細胞」を
減少させます。
その結果、
体調を崩しやすくなり、練習が継続できなくなります。
また、
睡眠不足を継続すると、
「ほろ酔い」と同じくらい注意力が低下する
という研究もあります。
それが、
集中力の低下を招き、練習に身が入らなくなります。
他にも、
睡眠不足が
グレリンという「食欲増進ホルモン」を増加させる
ことがわかっています。
これが、
体重が増加してしまう原因です。
まだあります。
睡眠不足は、
・ストレスによって筋肉の分解を促進させる
・エネルギー源である「グリコーゲン」の回復を遅らせる
・発揮できる筋の「パワー」を低下させる
ことがわかっています。
その結果、
長距離走のパフォーマンスが低下します
こんな悪影響が多い睡眠ですが、
身体に悪いことは知っているが
「寝たいけど時間がない」
人がほとんどではないでしょうか？
そんな人は、
「睡眠の質」
だけは最低限、確保しておきたいですね。
その方法は、
「寝る30前までの入浴」
です。
具体的には、
入浴⇨90分前
シャワーだけ⇨30分前
を意識しましょう。
これが効果的な理由は、
人間には、体温が下がるときに眠りにつきやすくなる
という仕組みがあるからです。
良質な睡眠は
「質」×「量」
で決まります。
睡眠時間が取れない方は、
「質」を改善することを優先していきましょう
睡眠不足は、多くのデメリットがあります。。
しかし逆に言えば、
睡眠不足を改善することで、
多くのメリットを受けることができる
ということです。
これまで努力してきたことを最大限発揮するためにも、
「寝る30前までの入浴」
入浴⇨90分前
シャワーだけ⇨30分前
これを意識して、
練習を意味あるものにしていきましょう。
そうすることで、
自己ベスト更新という目標にも
近づいていきます。
今日も頑張っていきましょう！！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
