【ペース走どれくらいで走ればいいの？】考え方を解説します

こんにちは。

長距離アドバイザーのリュウです。

「ペース走って良くやるけど、

自分にあったタイムがわからない」

そんな人に向けて、

「自分の目標を達成するための

タイム設定」

を解説します。

まず重要なのが、

インターバルトレーニングの記事でも

説明したように、

自分の目標から逆算すること

です。

そうしなければ、

いい練習効果を得られないだけでなく、

怪我をしやすくなり、

結果的に、

タイムが伸び悩んでしまいます。

しかし、

正しいタイム設定をすれば、

より速いペースで、より長時間走れるようになる

のです。

なぜかというと、

ペース走は、

「乳酸性作業閾値」の向上に有効だからです。

乳酸性作業閾値とは、

筋肉中の「乳酸」が高まりはじめる運動強度を表す指標です。

つまり、

この値が高いほど、

「乳酸」が筋肉に溜まりづらく、

より速いペースで、より長時間走れるようになる

というわけです。

しかし、

ペース走のタイム設定は難しいです。

現状の「乳酸性作業閾値」の、

ギリギリで設定しないと効果がでないためです。

ペースが速すぎると、

インターベルトレーニングとは異なり、

間に休憩がないため

最後まで一定のペースで走ることができません。

最後まで一定のペースで走らないと、

「乳酸性作業閾値」は向上しないとされています。

また、動きに余裕がなくなり、

正しい動作で走れなくなります。

その結果、

ランニングエコノミーの低下や、

怪我の可能性

を招いてしまいます。

しかし、ペースが遅すぎてしまうと、

「乳酸性作業閾値」の向上という効果は得られず、

ただの「ジョギング」

と同様になってしまいます。

ただ、ジョグも重要な練習ですので、

また別の記事で解説します。

では肝心のペース設定の仕方ですが、

①目標設定

②距離設定

③タイム設定

という手順で行います。

インターバルトレーニングと同様ですね。

①目標は、

5000m 15分00秒だとします。

すると、

②距離は、それよりも多い

6000m〜12000m

が範囲になります。

これは、初めは様子をみて

余裕があれば徐々に増やしていくのがいいかもしれません。

そして、

③設定タイムは、

「目標タイムの1キロラップ×1.15」

で計算するとちょうどいいです。

例）目標 1キロラップ3分00秒

⇨「180(秒)×1.15 ＝ 207 ＝ 3分27秒ペース」

となります。

この設定からはじめ、

徐々に自分に合った設定タイムや

距離を見つけていきましょう！

目安は

「最大心拍数の80〜95％」になるくらいです

心拍数の測り方は、

別記事で解説します。

このように、

ペース走は、タイム設定は難しいですが、

間違いなくパフォーマンス向上に必要な練習です。

もし現在、

取り入れていないか、

設定が間違っているなら

今日からこの記事を参考にし、

適切な設定のペース層を取り入れてみてください！

そうすることで、

自己ベストも更新し、

ライバルにも勝つことができます。

今日の練習も頑張っていきましょう！

最後まで読んでいただき

ありがとうございました。