5000m16分30秒から14分30秒台まで上げた方法 大公開！
「すご！」
「走り変わってきたね！」
「また自己ベスト？？」
４年間全く記録が伸びず
伸び悩んでいた僕が
5000mの自己ベストを
「16'31 」から「 14'30」
まで更新して
「夢の出雲駅伝」に出場して
『学校のヒーロー』になった方法
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サボっているアイツも。
同じくらいだったアイツも。
「周りはどんどん速くなる」
アイツより自分の方が
頑張ってるはずなのに。
なんて悩む日々は
今日この時間で終わりにして、
自己ベストを更新して、
周りのライバルを見返して、
自分に自信をつけるための
《陸上人生下克上》を
僕と一緒に叶えませんか？
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実は当時の僕も
ポンコツ陸上部員でした。
高校2年生の5000m
タイムはなんと「16'31」
お世辞でも速いとは言えない。
もちろん駅伝の選手には選ばれず、
いつも誰かの付き添い。
「速くなってから言えよ。」
遅いヤツは部活の中に
居場所はなかった。
誰より走っても
誰より筋トレしても
１秒もタイムが伸びなかった
そんな僕でも
"理論に基づいた"
練習・フォーム・回復法で
大学3年生の秋、
5000mの自己ベストを２分更新し、
出雲全日本大学駅伝に出場できました！
だからこそ、
あなたにも伝えたいんです。
あなたはもっと速くなれます。
当時の僕と同じように、
遅い自分に嫌気がさしている
そんなあなたに作りました！
Q.「ウイルスには感染しないんですか？」
A.「個人情報の漏洩やウイルス感染等に対する対策は徹底してあります。」
Q.「このテキストは有料ですか？」
A.「後からテキストを請求することはないのでご安心ください」
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"On Your Marks "
緊張感と集中力が
みるみる高まっていく、、
集中力が頂点に達し、
スタートのその瞬間を待つ。
"バンッ"
これまでの練習の成果を発揮し、
グングンと前に進んでいく。
誰よりも余裕を持って
ラスト一週に突入し、
誰よりも速く
ゴールラインを踏む、、
電光掲示板には、
あなたの自己ベストが！！
ワクワクしてきませんか？？
あなたは、
ここで変わることができる。
速くなって周りを見返すために
一緒に下克上しましょう！
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【知らないと損です】プロテインの効果的な飲み方
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「プロテインって1日何回飲めばいいの？」
「そもそも必要？」
「飲み過ぎると太るって言うし、、」
このような
プロテイン必要？不必要？
に関する疑問を持っている方は
多いですよね。
結論は
「プロテインは必要」
です。
プロテインを飲むことによって、
練習の効果を最大化し、
より早く、
ライバルに差をつけ、
自己ベストを更新
できるようになります。
なぜ、
練習の効果が最大化されるかというと、
競技力が向上するためのは、
トレーニングをして
痛めつけた身体を
「回復」
させることで、
前よりも
「強い」
身体を作る
ことが必要
です。
そして、
身体の回復には、
筋肉の材料となる
「タンパク質」
が必要不可欠だからです。
このタンパク質の摂取量の目安は、
一般的な運動を行なっている人で
体重あたり1.6キログラム以上
です。
さらに、
私たち長距離選手が行っている
「有酸素運動」
は筋肉の分解を促進します。
その分解を防ぐために、
体重あたり2.3グラム
は必要と言われています。
体重60キロの人だと
1日約140グラム
も摂取する必要があります。
そんなに摂取して大丈夫なのか？
と言う疑問に回答していきます。
①そんなにとって太らない？
結論
プロテインでは太りません。
タンパク質は「食事誘発生熱生産」が高いです。
これは、
栄養素を消化する過程で消費するカロリーが高く、
エネルギーが消費されやすいと言うことです。
つまり、
プロテインを飲んで太ってしまうのは、
他のカロリーを取りすぎているか、
筋肉がつき、体重が増加したかの
どちらかだと思います。
②肝臓に悪くない？
結論
体重あたり2グラム
程度では問題ないです。
実際に、
そういった研究結果もあります。
では、
どのタイミングで飲めば良いのでしょうか？
「トレーニング後」
「就寝前」
がお勧めです。
トレーニング後は、
筋肉の合成が高まりやすい
タイミング
なので、ここでタンパク質を
補給することで、
練習効果を最大化できます！
また、
就寝中は食事が取れないため、
筋肉の分解が進みやすい状態です。
ですので、
就寝前にタンパク質を補給することで、
筋肉の分解を抑えることができます！
このように、
「タンパク質」は非常な栄養素です。
ですので、
「トレーニング後」
「就寝前」
に
1日のトータル
体重あたり2.3グラム程度
になるように
プロテインを活用していきましょう！
そうすることで、
より早く
目標を達成し、
新たな目標に向けて頑張ることができます！
ぜひ今日から
プロテインを飲んで
いきましょう！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
【あれをしないと自己ベスト更新できません】必要ないと思っていた「あれ」の重要性教えます。
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「頑張れない、、」
「もう走りたくない、、」
このように、
精神的に疲れている方も
多いのではないでしょうか？
特に、
普段から真面目に頑張っている人ほど
急にやる気が出なくなることが多いです。
そんな方は、
「リラックスしましょう」
しかし、
したいけど、できない
人も多いかと思います。
ですが実は、
「リラックスは技能」
なんです。
つまり、
鍛えることが
できる
のです。
まず、
そもそものリラックスの必要性を
説明します。
リラックスをすることは、
競技力向上に直結
するんです。
なぜかというと、
リラックスをせずに自分を追い込んでしまうと、
「ストレス」が溜まります。
ストレスが溜まってしまうと、
「ナチュラルキラー細胞」や
「抗炎症生サイトカイン」
といった、免疫機能が弱まります。
その結果、
筋肉に炎症が起きやすくなってしまい、
疲労が溜まってしまいます。
また、ホルモンバランスも崩れるため、
疲労感を強く感じるようになります。
つまり、
精神的なストレスは、
肉体の疲労にもつながり、
「練習の質の低下」
「回復できないこと
による
練習効果の低下」
などが起きてしまいます。
ですので、
ストレスを溜めないように、
リラックスするスキルを鍛えていきましょう
方法としては、
①軽く息を吸う
②一旦止める
③細く、できるだけ長く息を吐く
④一旦止める
この４ステップで
鍛えることができます。
メンタルコントロールには、
「吐く」のを意識することが
重要です。
この方法を、
就寝前
お風呂の中
時間が空いた時
などに、
積極的に行っていきましょう！
この呼吸法は、
やればやるほど
リラックスしやすくなります。
ですので、
①軽く息を吸う
②一旦止める
③細く、できるだけ長く息を吐く
④一旦止める
この４ステップを、
就寝前
お風呂の中
時間が空いた時
にとにかく取り入れることを
お勧めします。
説明したように、
「リラックス」し、
ストレスを溜めないことで、
あなたの目標達成に
近づく
ことができます！
ですので、
「リラックス」も
練習の一部だと思い、
今日から取り入れ頑張っていきましょう！！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
【いい練習できてますか？】練習効果の測定法、教えます。
こんにちは。
長距離ランナーのリュウです。
「この練習って効果あるのかな、、」
「追い込めてる気がしない、、」
そう考えてしまい、
練習に満足がいかない人もいるかと思います。
そんな方には、
「最大心拍数」
での練習効果の測定方法を
伝えたいと思います。
練習効果を
自分で知れるようになることで、
「モチベーションの向上」
「より効率的な練習」
につながり、
誰よりも早く、
成果を出すことができるようになります。
なぜかというと、
練習効果が目にみえるようになると、
「反省」ができ、
次の「行動」に結びつけることができます。
「行動」を意識できると、
どんどん活力が湧いてくるようになります。
これは、
前の記事でも紹介した通りです。
また、
練習効果を知ることで、
自分に合った「最適な」
タイム設定を行うことができます。
設定タイムが速すぎてしまうと、
ランニングフォームの乱れによる
「ランニングエコノミーの低下」や
「怪我」につながってしまいます。
また、
最後までペースを保てず
追い込みきれない
という事態にもなります。
かといって遅すぎてしまうと、
「トレーニングの斬新性」に反し、
競技力が向上しなくなってしまいます。
ですので、
練習効果を知り、
適切なタイム設定を行うことは
重要なのです。
では、どやって測定するのでしょうか。
-
最大心拍数を知る
-
トレーニング後の心拍数を測る
-
目安の心拍数と比較する
１最大心拍数の測り方
「最大心拍数＝220－年齢（歳）」
例）20歳の場合
220ー20=200
２トレーニング後の心拍数の測り方
「10秒間の脈拍×６」
10秒間の脈拍は、
手首や頸動脈から取りましょう
例）10秒間に30回
⇨ 30×6＝180pm
３各トレーニング目安
インターバル走：90%以上
ペース走：80~90%
ジョグ、LSD：60~80%
これをすることで、
自分の練習は効果があるのか？
を知ることができます！
練習効果を知ることは、
より早く自己ベストを出すために
必要不可欠なことです。
ですので、
-
最大心拍数を知る
-
トレーニング後の心拍数を測る
-
目安の心拍数と比較する
というのを行いましょう！
ぜひ、
今日の練習から取り入れていきましょう！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
【ジョグって必要なの？】サボりがちなジョグの重要性を徹底解説
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「ジョグってめんどくさい、、」
「ジョグだけだと練習の効果を感じられない」
そう思っている方も多いのではないでしょうか。
でも実は、
「ジョグはめちゃめちゃ重要」
なんです。
効果を感じられなくて
サボりがちなジョグですが、
ジョグを真面目にすることで、
「練習の質と量の向上につながる」
「疲労回復が早くなる」
という効果があるんです！
なぜ、
ただのジョグでそのような効果が出るのでしょうか。
ジョグなどの、
低強度・長時間のトレーニングは
「心臓の機能の向上」
「毛細血管の発達」
「血流促進」
といった効果があります。
心臓の機能が向上することで、
身体の隅々まで血流を送れる
ようになります。
また、
毛細血管が発達することで、
より多くの酸素を運搬し
吸収できるようになります。
その結果、
エネルギーを多く生み出すことができ、
持久力アップが期待できます。
そしてジョグは、
「疲労抜き」としても効果を発揮します。
それは、
血流が促進されることで、
乳酸や老廃物などの疲労物質を除去する
効果があるためです。
また、
競技レベルを向上させようとすると
「練習の量と質」を高める必要があります。
その「量と質」に耐え、怪我を防ぐための
「土台づくり」の役割も
ジョグが果たしているのです。
このように、
普段なんとなく行っているジョグですが
「めちゃめちゃ重要」
だということがわかりました。
実際に、
GMOで実業団ランナーをしている
吉田裕也選手も
ジョグの重要性を
自身のnoteで解説しています。
では、
どんなジョグを行えばいいのか？
「40〜90分の間で、気持ちのいいペースのジョグ」
がお勧めです。
ジョグは、
「距離」ではなく
「時間」で調節しましょう。
理由は、
有酸素系のトレーニングの効果は、
「時間」によって異なるためです。
また、
ペースはゆっくりで、
気持ちがいいと感じるくらいで大丈夫です。
目安としては、
最大心拍数の70〜80%程度です。
ペースが速すぎてしまうと、
フォームの乱れや、
強度の高さから、
怪我や疲労につながってしまうためです。
ジョグは、
非常に重要なトレーニングです。
ですが、
意外と疎かにされがちなトレーニング
でもあります。
だからこそ、
この記事を読んでいるあなたは、
これから真面目にジョグをすることで、
他の選手に差をつけることができます。
ぜひ、
今からジョグに対する意識を変え、
自己ベスト更新を目指し、
頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
【長距離選手が絶対取り入れるべき食事法】
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「長距離選手ってどんな食事がいいの？」
そんな疑問を持っている方も
多いと思います。
そんな方にお勧めしたいのが、
「Training-high・Sleep-low」
という食事法です。
この食事法を実践すると、
日頃の練習の効果を
さらに高めることができます。
その結果、
より早く、自己ベストを更新できる
ようになります。
なぜかというと、
この食事法では、
「ミトコンドリア」のサイズを大きくし、
数を増やす
ことができるためです。
なぜ「ミトコンドリア」の数とサイズが重要なのか？
それは、
長距離走は、
脂肪と糖(筋グリコーゲン)を、酸素を利用して
分解することでエネルギーを生み出す
有酸素性のエネルギー供給を使っています。
この有酸素性のエネルギー供給で、
「ミトコンドリア」
が重要な役割を果たしているのです。
では
「Training-high・Sleep-low」
のやり方を説明します。
①高強度トレーニングの前に
糖質を多く摂取
②高強度トレーニングの後は
糖質を減らし、タンパク質を増やす
という食事法です。
そもそも、
持久トレーニングで持久力が向上する仕組みは、
トレーニングによって
グリコーゲンが減少し、AMPという物質が
筋肉中に蓄積します。
この状態が、
ミトコンドリアを増やす刺激になっています。
ですので、
高強度トレーニングの後は糖質を減らす
ことで
グリコーゲンが減った状態が長く保たれ、
よりミトコンドリアを刺激でき、
持久力を向上させることができる
というわけです。
しかし、
単純に糖質の摂取量を減らせばいい
というわけではありません
「身体を絞る食事法」の記事でも書いたように、
糖質がなければ、エネルギーを使うことが
できません。
それにより、
練習の質が低下してしまう恐れがあります。
ですので、
次の高強度トレーニングまでには
筋グリコーゲンを回復させておく
必要があります。
ですので、
トレーニング前には多く糖質を
摂取しておきましょう。
このように、
持久力を向上させるために、
高強度トレーニングの前に糖質を多く摂取
高強度トレーニングの後は糖質を減らし、タンパク質を増やす
という食事法を
実践してみましょう。
食事法は、
簡単に変えることができます。
今日からでも色々な食事法を実践し、
自分に合った食事法を見つけていきましょう！
自分に合ったものを見つけるためには
日誌がお勧めです！
それでは今日も頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
【メンタル強化法】
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「モチベーションが上がらない」
「走るのがしんどい」
そう思っている方も多いのでは
ないでしょうか？
特に、
「自己ベストが出ないとき」
「怪我で練習ができないとき」
などは、
モチベーション維持は大変ですよね。
ですが、
長距離走では「モチベーション」は
重要な役割を果たしています。
そんなモチベーションを
高める方法は
「積極的思考法」
です。
長距離走は、
「メンタルが７割」とも言われるほどです。
モチベーションが低下しているときは、
走ることに対しての
「メンタル」が弱くなっている
状況です。
ですので、
モチベーションが上がれば、
質の高い練習を積むことができる
試合でも粘りが効いた走りができる
ようになります。
なぜ「積極的思考法」が
モチベーションを高めるのでしょうか？
「積極的思考法」は、
具体的な「行動」に目を向けます。
ですので、
「自分が今やること」が明確になり、
活力が湧いてくるのです。
怪我のときや
練習がうまくいかないときは、
「自分なんてまだまだ」
「自己ベストを出さないと」
といった
「不合理な思考」
に囚われがちです。
この不合理な思考は、
ただ現状を嘆いているだけで、
自分が何をしたらいいか
わからなくなってしまいます。
それが、
モチベーションの低下の原因になります。
ですので
「積極的思考」を取り入れましょう。
「積極的思考」は、
①今の状況を受け入れる
②目標を具体的に想像する
③前進する方法を具体的に実行する
という手順で考えます。
①今の状況を受け入れる
〜ができている、できていない
を理解する
例）怪我をして走る練習ができていない、
けど筋トレはできている
②目標を具体的に想像する
自分の目標を具体的に思い出し、
今の状況との差を実感します。
例）目標は１５’００で走ることだが、
今は走れていない
③前進する方法を具体的に実行する
いきなり目標の姿を目指すのではなく、
現状からどうやって前進するか
を考えましょう。
例）まずは怪我を治すこと、
基礎的な筋力を高めることをしていこう
この③の段階が最も重要です。
とにかく今できることに
目を向けましょう！
そうすれば、
現状を悲観することなく、
練習に対してモチベーションが湧いてきます。
「思考法」は、
日常的に意識していないと
変化してこないです。
ですので、
まずは
自分の「不合理な思考」に気づくことから
初め、
徐々に「積極的思考法」を
身につけていきましょう！
そうすることで、
長距離で重要な
「メンタル」を鍛え、
自己ベストを更新できます！
それでは頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
