【大学駅伝強豪校流】メニューの組み方大公開
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「練習頑張ってるのにタイム上がらないなあ」
と悩んでいる方もいますよね。
そんな方は、あることを意識できていないかもしれません。
それは
「バランス良くメニューを組む」
ということです。
この
「バランス良くメニューを組み立てる」
ということができなければ、
練習ではうまく走れるのに、
レースではタイムが出ない
という事態に陥ってしまいます。
逆に、それさえできるようになれば
練習の効果が最大化され
レースでもグングン記録が向上していきます
「バランス良く」メニューを立てることが必要な理由は、
長距離走のパフォーマンスを決まる要因が
「最大酸素摂取量(VO2Max)」
「ランニングエコノミー」
「乳酸性作業閾値」
の３つあるからです。
この３つは非常に重要なので、覚えておきましょう。
まず、
「最大酸素摂取量」とは、
個人が１分間に摂取できる酸素量の最大値
のことです。
身体を動かすエネルギーを生産するためには、酸素が必要となります。
そのため、
最大酸素摂取量を向上させると、
より高い強度の運動を持続できるようになります。
次に、「ランニングエコノミー」とは
ある走速度をどれだけ少ない酸素摂取量（＝エネルギー消費量）で走れるかを評価する指標
のことです
つまり、この指標が高いほど、
エネルギーを消費せずに走れるため
運動が長時間持続できるようになる
のです。
最後に、「乳酸性作業閾値」とは、
「乳酸」という物質が血液中に溜まり始める運動強度のことです
「乳酸」が溜まると筋肉が酸化し、
筋肉を動かせなくなります。
つまり、この値が高いほど、
「乳酸」が溜まりにくく
運動が長時間持続できるようになる
のです。
この３つの要素は複雑に絡み合っているため
「これを鍛えればいい」
というものはありません。
全て、「バランス良く」鍛えて
初めてタイムが向上するのです。
「じゃあこの値を鍛えるには何をしたらいいの？」
代表的なメニューとして
①最大酸素摂取量
例：インターバルトレーニング、レペティショントレーニング
②ランニングエコノミー
例：ジャンプトレーニング、ウエイトトレーニング、フォーム改善
③乳酸性作業閾値
例：ペース走、LSD(ロングジョグ)
などがあります。
これらのメニューの詳しい内容は、
次回以降に解説していきます。
「これをどうやって組み立てたらいいの？」
組み立て方の例として
日：jog
月：インターバルトレーニング
火：LSD
水：jog
木：ペース走
金：LSD
土：jog
などがあります。
ポイントとしては
赤字の部分の
「高強度トレーニング」
の間に、
ジョグやLSDなどの
「低〜中強度トレーニング」
挟むことです。
間で疲労を回復させるようにしましょう
このように、
トレーニングメニューは
疲労回復・バランス良くなど
考えることが多くあります。
しかし、
これらを考えることができるようになることで、
自分でもタイムを伸ばすことができるし、
指導者がいる場合でも、
足りない部分を自分で補えるようになることで、
更なるパフォーマンスの向上
を目指すことができます。
ですので、
早いうちからバランスのいいメニューを考えることで、
今後の競技人生の可能性が
どんどん広がっていきます！！
ぜひ今日の練習から意識してみましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
