【今の練習で伸びない人はこれをやりましょう】
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「監督に言われたメニューをやってるのに伸びない」
「速い選手と同じことをしてるのに勝てない」
そんな悩みを抱えている人もいますよね。
そういった選手におすすめなのが
「練習日誌」
です。
練習日誌を書かないと、
ずっと自分に合わないトレーニングを継続してしまい、
いつまでたっても自己ベストが更新できない
という状況に陥ります。
それはなぜなのか
それは、
トレーニングの原理原則として
「トレーニングの個別性」
があるからです。
「個別性」とは、
自分に適した負荷や回数を設定し、
個別のトレーニングを考える必要があるということです。
それは、
人の身体には必ず個人差があり、
性別・年齢・身体組成・体力・生活環境・習慣・性格等
が同じという人は誰1人いない
からです。
つまり、
自分に合ったトレーニング強度、負荷、回数を
見つけるためには、
日誌で自分の身体を「理解」する必要があります。
このことは、
トレーニングだけでなく
「ケア」や「食事」も同じであると言えます。
今の時代、
「知識」はいくらでも手に入ります。
大事なのは、
自分で実践し「経験」に落とし込み、
自分なりの方法を見つけることです。
「ではどう書けばいいのか」
今回は写真付きで説明します。
ここで重要なのは
「行動と結果」の両方を書くこと
です。
行動：練習メニュー、ケアの方法、食事など
結果：疲労度、体重など
※最初から全部書こうとすると習慣化できないので、
少しずつ書いていきましょう！継続することが一番です！
この両方を書くことで、
自分が
どういったメニューが苦手なのか？
どのようなケアが効果的なのか？
何をしたら体重が落ち、何キロくらいがベスト体重なのか？
などの自己理解ができます。
それによって、
自分が何をしたら強くなれるのか
という課題が見つかり
今後の行動を定めやすくなります。
初めは
面倒くさい、、
と感じるかもしれませんが
徐々に自分のことがわかってくると、
「迷い」がなくなる
自分の成長も感じられる
こうなってくるので、
非常に面白くなってきます。
書き始めるのは早い方がいいです。
間違っている練習を継続しても意味がないですから！
ぜひ、今日から書き始め
ライバルに差をつけましょう！
今回も最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
【走るときは何を意識する？】
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
色んな
「動きづくり」
「筋トレ」
「フォーム」
などがありますが、
「走るときって何を意識したらいいんだろう」
と考えたことありませんか？
結論は、
「無意識」
がいいんです。
走っているときに、
フォームなどのことを意識しすぎてしまうと
疲れやすくなり、すぐにバテてしまいます
何故かというと、、
「筋肉は意識すると硬くなる」という性質を持っています。
そのため、
筋トレでは、意識をすることで
その部位への効果が上がることがわかっています。
しかし、ランニングは
「筋肉の連動」が重要になります。
筋肉が固まっていると
全身の連動が起きずに、
効率が悪いフォームになってしまいます。
また、
ランニングにおいて「効率がいい」とは、
エネルギーを使わないということです。
ですので、
いかに「筋肉に力が入っている時間を減らすか」
ということが鍵になります。
そのため、
ランニング中は何も意識せず、リラックスすることで
地面に接地した時の「伸張反射」のみで走ることができます。
伸長反射や、それを鍛えるトレーニングは
また別の記事で解説します。
また、
ラストスパートが効かない
といったことも起きます。
それは、
人の身体を「意識的」に動かそうとすると
神経の伝達が遅くなり、
瞬時に動かせなくなります
そのため、
速い動きができなくなってしまい、
スピードが出なくなってしまうのです。
よく耳にする
「イップス」というのも
意識のしすぎによって引き起こされる
という説もあります。
こういった理由から、
走るときは「無意識」になる必要があるのです。
しかし、
ずっと何も考えていないと
フォームは良くなっていきません
ですので、
「走る前に動きを覚えさせる」
ことが重要なのです。
具体的には、
走る前に
前回説明した「腿上げ」や
「ヒップリフト」
を行いましょう。
「ヒップリフト」のやり方は
①仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
②肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
これを行うことで
「大臀筋」に刺激が入ります。
大臀筋は「抗重力筋」といって
身体を支えるための筋肉です。
この筋肉に刺激を入れることで、
無意識下でも
筋肉を使いやすくなります
抗重力筋が使えるようになると、
正しい姿勢を維持できるようになり
無意識に効率の良いフォームで走れるようになります。
ですので、
走る前に
「ヒップリフト」
①仰向けに寝て、膝を90度に立てます。
②肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
を行いましょう！
そうすることで、
リラックスしながら良いフォームで走レルようになり
過去の自分のタイムを更新できるようになります。
ですので、今日の練習前から実践し
自己ベスト更新を目指して
頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
【何故か試合でタイムでない人の解決法】
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「練習ができてるのに試合で結果が出ない、、」
そう悩んでる方もいますよね。
そんな方が必要なのは、
「調整」
です。
調整は、
試合で最大限のパフォーマンスを発揮するため
に行います。
毎日練習を頑張っている人ほど
疲労が溜まっていきますよね？
確かに、その日々の努力と
前回紹介した「疲労回復」を行なっていれば
着実に自分の実力は伸びているでしょう。
しかし、
試合で最大限のパフォーマンスを発揮できなければ
今までの努力は「無駄」になってしまうのです。
陸上競技をやっていると、
自分よりも練習量が少なく
練習の質もそれほど高くない人に
何故かレースでは勝てない
なんてこともありますよね。
それは、
様々な原因があると思いますが
その１つとして
「調整が上手い」
というのがあります。
調整の基本的な考え方としては、
「試合前に走行距離を減らして、疲労を抜く」
ことです。
なぜ走行距離を減らすと良いのでしょうか？
理由は２つあります。
①速筋線維が回復する
速筋とは、
パワーを発揮しやすい筋肉
のことです。
速筋線維が回復することで、
練習のときと同じペース感覚で走っていても
練習のときよりもスピードが出る
のです。
例えば、
最初の1キロ3'00くらいかな？と思っていたら
実は2'50”切りで走っていた
なんてこともありました。
その結果、
身体的にも、精神的にも余裕が出て
良いタイムで走れるようになります。
②グリコーゲン量の回復
走行距離を落とすと、
エネルギー消費量が減少し、
肝臓に蓄えられている
「グリコーゲン」という
エネルギー源が貯蓄されます。
結果、
練習の時よりも多くのエネルギーを利用することができ
レース後半で失速することがなくなります。
この２つの理由から
「調整」は、
自己ベストを出すために
重要であることがわかります
「どうやって調整すればいいのか？」
調整法には様々な方法があり、
自分に合った方法を模索していくのが一番です。
その中でも、
多くのトップランナーが実践している方法を
１つ紹介します。
「レース3日前から1日で走る距離を半分くらいにする」
です。
これは、
大学の強豪校の選手や、実業団選手の
多くの人が実践しています。
この方法をすると、
練習で疲労が溜まっている時と
レースで疲労が取れている時の
ギャップをものすごく感じます。
ですので、
レースでのペースが非常に楽
に感じることができます。
試合に
しっかり調整して臨む
ことは、
自己ベストを更新するために
必要不可欠なことです。
ですので、
「レース3日前から1日で走る距離を半分くらいにする」
を、次の試合前に実践してみてください！
「練習ができてるのに試合で結果が出ない、、」
という状況が改善されると思います。
頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
【効果的な疲労回復これです】入浴時にできる疲労回復法
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「最近疲れが取れない、、」
そう感じていませんか？
疲労回復は、アスリートにとって最も重要なことです。
そして、効率の良い回復法として
「交代浴」
についてお話ししたいと思います。
まず、
疲労が回復しないとどうなるかというと
競技力が向上しないどころか
どんどん弱くなっていってしまいます。
その結果、
自己ベスト更新はおろか
過去に出したタイムよりも何十秒も遅いタイムしか出せない
と言う事態にもなります。
昔の自分がまさにそうでした。
そして疲労回復に効果的なのが
「交代浴」
です。
「交代浴」をすると、
血液の循環が促進されます。
血液の循環が促進されると
全身に血液が行き渡り、
身体のすべての細胞に「栄養素」が届けられます。
細胞は、
届けられた「栄養素」を利用して
新しい細胞へと生まれ変わります。
この流れを「代謝」と言います。
人の身体は、
「代謝」をすることで回復し、
強い身体へと成長していきます。
なので、
疲労は回復させないと、
トレーニングによって傷ついた細胞が生まれ変わらず、
どんどん弱くなっていってしまうのです。
「じゃあ交代浴ってどうすればいいの？」
①まず、お風呂にゆっくり浸かる（5〜10分程度）
②外に出て、冷水で冷やす（1〜3分程度）
これを繰り返すだけです！
湯船がない人は、
シャワーだけでも十分効果はあります。
血管は、
冷やすと「収縮」し、
温めると「弛緩」します。
この収縮と弛緩を繰り返すことで
血管がポンプのような役割を果たし
ただ温めるだけよりも、血流が促進されます。
この方法を行うだけで、
翌日の疲労の取れ方が本当に変わり、
もっと質の高い練習に取り組めるようになる
と思います。
僕も、
夏合宿などの練習量が多い時期は、
この「交代浴」を徹底的にすることで、
質の高い練習ができ
CチームからAチームに上がることができました。
ですので、
①まず、お風呂にゆっくり浸かる（5〜10分程度）
②外に出て、冷水で冷やす（1〜3分程度）
これを今日の夜から実践し、
過去の傷ついた細胞に別れを告げ、
新しい強い自分に生まれ変わりましょう。
それを繰り返すことで、
絶対に自己ベストは更新できます！
頑張っていきましょう！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
炭水化物は太らない？体を絞る食事法
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「身体を絞りたい」
一度はそう思ったことありませんか？
確かに、身体を絞れば速く走れるようになります。
ただし、間違った方法の絞り方は
逆に「遅くなってしまう」のです。
正しい絞り方をするためには
「食事」
が最も重要になります。
「なぜ身体を絞ることが必要なのか？」
それは、
練習の質を上げていくためです。
身体が軽いと
「ランニングエコノミー」と
「最大酸素摂取量(VO2max)」
と言う指標が向上し
持久力が向上します
よって、
速いペースを長時間維持することができ
練習の質が向上するのです。
しかし、
ただ食事を減らすだけだと
練習の質は低下していきます。
理由は、
エネルギーが足りていないと、
身体は「筋肉」をエネルギーとして利用していきます。
その結果、全身の筋肉量は減少し、
地面からの「反発」に耐えられない身体になります。
そして、怪我を繰り返してしまい
どんどん練習の質が低下していきます。
それを防ぐために
「食事」が大切なのです。
具体的には
「炭水化物を多く取る」
です。
「炭水化物を多くとったら太りそう」
と思われるかもしれません。
しかし、炭水化物は
身体を絞る上で、非常に重要な役割を果たしています。
①筋肉を減らさない役割
長距離種目のように、エネルギーを大量に消費する競技では
「グリコーゲン」
と言う、肝臓に蓄えられているエネルギーを利用します。
グリコーゲンは「糖質」が材料になります。
「糖質」がなくなってしまうと、
エネルギーとしての「グリコーゲン」
が枯渇し、
「筋肉」をエネルギーとして利用し始めます。
結果、筋肉量は減少し
怪我もしやすく、代謝も悪い
練習ができない身体になってしまいます。
②脂肪を燃やす
「糖質」は
「脂肪」の代謝の効率を向上させる役割もあります。
なので、
「炭水化物」を減らすことは
・筋肉量を減少させ練習ができない体になる
・脂肪が代謝されづらくなり、痩せにくい身体になる
ことにつながります。
炭水化物を取る方法としては
「フルーツをたくさん食べる」
ことがおすすめです。
フルーツは、良質で
「エネルギーになりやすい糖質」と
「ビタミン」
を多く含みます。
ビタミンは、
を促進させてくれます。
僕も昔、
体重を気にして炭水化物を減らしていた時期がありました。
そのときは
「体重も減らない」
「ずっと疲れている」
「脚が痛い」
と言う状況で、ストレスが溜まっていましたが
今は、たくさんお米やフルーツを食べているため
「体が軽い」
「練習したい」
「回復が早い」
と感じています。
そして、多く食べ始めてから
練習もでき始め、
自己ベストを更新できるようになりました
「減量」に悩まずに
たくさん食べてください
それが、結果的に
競技力向上につながります。
今日のご飯から、たくさんフルーツを取り入れて
「強い」「絞れている」身体を手に入れましょう！
腕はただ振るだけではもったいない！？ 効率の良いランニングフォーム習得 腕振り編
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「疲労がなかなか抜けないなあ」
「しょっちゅう脚が痛くなるな」
そんなことを最近感じていませんか？
今回は、みなさんが
そんな疲労感や脚の痛みから解放され
自己ベストを更新するために
「効率の良いランニングフォーム 腕振り編」
お伝えしたいと思います。
ランニングフォームよりも、練習の方が大事なんじゃない？
そう思う方もいると思います。
それも間違いではありませんが
そもそも「良い練習をするために」
効率の良いランニングフォーム
が必要なんです。
それは
効率がいい＝身体への負担が少ない＝疲労が溜まりにくい＝回復が早い＝強化される
という好循環を産み、
練習の質を高めていけるからです。
さらに、
今まで1キロ４’００ペースで走っていた感覚で
1キロ３’３０ペースのスピードが出たら
楽しいと思いませんか？
それを実現する最初のステップが
「腕振り」です！
具体的には
「下から上に強く振って身体を浮かせる意識」を持つことです。
この動作をすることで、
身体を反動で持ち上げることができます。
つまり、
地面に着地したときの体重が
軽くなるのです。
軽くするメリットは２つあります。
①軽い方がストライドが伸びる
「走る＝地面からの反発をもらう」行為です
そして、軽いものの方がよく跳ねますよね？
ピンポン球とボウリング球
どっちがよく跳ねるか想像するとわかりやすいかも知れません。
よく跳ねると言うことは、
それだけストライドも伸びる
と言うことです。
②足への負担が少ない
これはわかりやすいですね。
筋トレと同じで
重いものを支えるより
軽いものを支える方が
負担は少なくなります。
長距離走は、
いかに身体の負担を減らしてスピードを出すか
の勝負です。
なので、腕振りで身体を軽くすることは
非常に重要なことです！
「下から上に強く振って身体を浮かせる意識」
この意識を持つだけです。
意識を持つだけなので
この後の練習からでもできますね。
この意識だけで、疲労感や脚の痛みも消え
質の高い練習ができ
自己ベスト更新に大きく近づきます！！
「下から上に強く振って身体を浮かせる意識」
この意識を持って
今日も頑張っていきましょう！！
真下接地で美脚に！？効率の良いランニングフォーム 真下接地編
こんにちは。
長距離アドバイザーのリュウです。
「トップランナーってなんであんな美脚なんだろう」
「なんであんなに楽そうに走れるんだろう」
そう思うことはありませんか？
今回は、皆さんが
あのトップランナーのような
美脚と
軽やかさ
を手に入れ、
自己ベストを更新するために
「効率の良いランニングフォーム 真下接地編」
についてお話しします。
よく長距離ランナーは
「真下接地」が大事と言われますよね。
それには理由があるんです。
長距離種目は、短距離と違って
いかに「省エネ」でスピードを出すか
が鍵になるんです。
真下接地が省エネになる理由は２つあります
① 「蹴る」必要がなくなること
走ると言うのは
重心を前に運ぶ行為です。
重心より「前」についてしまうと
重心を前に運ぶためには
地面を「蹴る」必要が出てきます。
つまり、より筋肉を消耗させてしまうのです。
しかし、「真下」に接地することで
地面から直接「反発」をもらうことができ
アキレス腱などの収縮だけで走ることができるようになります。
その結果、無駄な筋肉の消耗を抑えることができるんです。
そして、、、
②美脚になること
無駄な筋肉の消耗を抑えると言うことは、
使わない筋肉は削ぎ落とされていきます。
その結果、美脚になるんです。
なんで美脚だと省エネになるの？
と思いますよね
実は、美脚って
走る上で、とても重要なことなんです。
脚が細いと、
「慣性モーメント」が小さくなり
脚が楽に動かせるようになるんです。
慣性モーメントとは、
ものの「回転しやすさ・しにくさ」のことで
小さければ小さいほど回転しやすいのです。
慣性モーメントは、
細い物体の方が小さくなります。
つまり、トップランナーのような細い脚は、
慣性モーメントが小さく
脚を動かすのにエネルギーを消耗しないのです。
つまり、トップランナーのような美脚は
走る上で「省エネ」の役割を果たしているんです。
真下接地をすることにより
効率の良い走りができる⇨ 無駄な筋肉が削ぎ落とされる
⇨美脚になる⇨さらに省エネになる
この好循環になり、疲れにくい身体になります。
「じゃあ、どうやって習得できるの？」
それは、
①腿上げ
②プライオメトリクス
で習得できます。
「腿上げ」は、その場で行います。
その際に、「真下」に接地することを意識してください
あなたが今予想しているよりも、
もっと後ろの方
です。
そうすると、自然と前に走り出してしまいませんか？
それが、蹴らずに「反発」で走っている
と言う状態です。
次は、プライオメトリクスです。
これは、要するに「その場で連続ジャンプ」です
「縄跳び」もプライオメトリクスの一種です。
このトレーニングをするときは、
なるべく「足首」「膝関節」「腹筋」を固めて
接地時間を短くして「早く跳ねる」
ことを意識しましょう
この「早く跳ねる」と言う感覚も
地面からの「反発」を
効率よく使っている
と言うことになります。
この２つを
「走る前」に取り入れて、
感覚を忘れないうちに走り始めましょう
これで、ランニングの効率は劇的に変わります。
最後に
「真下」接地は
あなたが思っているよりも更に「後ろ」
であることを注意しておきます。
今日の練習から、この動きを取り入れ
次の試合からでも自己ベストを更新できるように
頑張っていきましょう！！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
